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便秘解消には乳酸菌よりも食物繊維の方が効くって本当?

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049便秘で悩んでいる女性に限って、野菜をあまり食べないとか、発酵食品が嫌い、糖類を控えてご飯や穀物を食べない、トイレが近くなるから水分をあまり飲まないなど、そういう方は大腸の蠕動(ぜんどう)運動が悪くなってしまいます。

 

便秘はひどくなると、数週間も便が排出できず腸にたまり続けて、腸に溜まった毒素が血液によって身体中に運ばれ、身体全体に悪影響をおよぼしたり、指で便を掻き出す「摘便」や外科的方法で便を取り出さなければいけなくなる場合もあるほどです。

 

そうなってしまうと、いくら乳酸菌を補給して腸内環境を改善しようと思っても、便がじゃまをして腸内に働きかける事ができません。

 

そうなってしまう前に、食物繊維をたっぷりとれる穀物を含むバランスの良い食事と、乳酸菌などで腸内環境を善玉菌優位に整えておくことが重要です。

 

では、食物繊維をたっぷりとれる穀物を含むバランスの良い食事とは、どのような食事を摂れば良いのでしょうか?

 

食物繊維を多く含む穀物をたっぷりとれるバランスの良い食事とは?

穀物の代表と言えばご飯ですが、ご飯だけではなく豆類やイモ類、カボチャなど穀物全体を種類多く食べる事が、食物繊維をバランス良く摂るには大切です。

 

そのほかに野菜や海藻類、根菜類なども食べると、より整腸効果がプラスされます。

 

また、小魚や発酵食品を種類多く食べることも、カルシウムや乳酸菌なども摂れますし、乳酸菌はカルシウムの吸収を助けますのでおすすめです。

 

それらを、なるべく炒めたり揚げたりせずに、蒸したり煮たりする調理法が消化もよくおすすめです。

 

ちなみに、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があるのをご存じでしょうか?

 

便秘解消には、この両方の食物繊維をバランスよく食べないと難しいのです。

 

では、便秘解消には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を、どのようなバランスで食べるのが良いのでしょうか?

 

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の食べるバランスとは?

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは、その名前の通り、水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維です。

 

  • ■「水溶性食物繊維」の特徴

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維の事で、便をやわらかくしたり、腸内で水分を抱え込み有害成分を吸着して体外に排泄します。

 

水溶性食物繊維は、昆布・わかめなどの海藻類やこんにゃく、果物、などに多く含まれています。

 

水溶性食物繊維は、腸内に棲みついているビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

 

  • 「不溶性食物繊維」の特徴

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して数十倍にふくらみ、腸壁を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動をうながします。

 

やせ気味で小食のために便秘がちな方には、便の量を増やし排出を促すため、便秘解消におススメの食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は、「そば」「ライ麦」「大豆」「小豆」「えんどう豆等」「ごぼう」「切干大根」「ブロッコリー」「たけのこ」「とうもろこし」「さつまいも」「里芋」「山芋」「えのき茸」「きくらげ」「しいたけ」などに多く含まれます。

 

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、それぞれ腸内での働きが違うので、バランスよく摂れるようにしましょう。

 

ちなみにそれぞれのバランスは、不溶性2:水溶性1の割合が理想とされています。

 

便秘解消には乳酸菌よりも食物繊維が大事?まとめ

  • 便秘解消には乳酸菌よりも食物繊維が大事と言う事では無く、どちらもバランスよく摂れる食事を摂る事が重要です。

 

  • ■「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスは、不溶性2:水溶性1の割合が理想とされています。

 

  • 1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

 

この数値を具体的にあらわすと、食物繊維が多く含まれていると言われているゴボウを例にすると、ゴボウ100gに約5gの食物繊維が含まれていて、そのうち水溶性食物繊維が2.1g・不溶性食物繊維が3.1gと理想的な配分で含まれています。

 

しかし、19g以上の食物繊維を摂取するためには、約400g以上のゴボウを食べる必要があります。

 

その他、食物繊維が多いと思われる食品でこの目標量を達成しようとすると、キャベツ(小)2玉、レタス(中)4玉、白菜1.5玉、トマト(中)17個、ホウレンソウ2束、ブロッコリー2株、もやし4袋、などとなりますので、食事からだけでは1日に必要な食物繊維を摂取する事は難しいですよね。

 

ですから、食事からだけでは摂取しきれない食物繊維は、お茶サプリメントなどを上手に使って、食物繊維を常に摂り続ける事が便秘解消には大切です。

 

 

最後に、食物繊維をバランスよく摂れるメニューの一例を載せておきますので参考にしてみて下さい

 

■朝食
・シリアル(60g)
・牛乳200cc
・目玉焼き
・野菜サラダ
・果物

■昼食
・ご飯(150g)
・具だくさん味噌汁
・豚肉のしょうが焼き
・粉ふきいも
・サラダ

■夕食
・ご飯(150g)
・煮魚
・ワカメと野菜の味噌汁
・小松菜のお浸し
・大豆とヒジキの煮物

 

 

021便秘解消には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」や乳酸菌などをバランス良く摂取すると共に、水分も十分に摂る事を忘れないようにしましょう。

 

 

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