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腸内環境を善玉菌優位に改善し、便秘などを解消するには乳酸菌と善玉菌のエサになるオリゴ糖を一緒に摂るのがおすすめです!

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便秘に効くのは乳酸菌プラスオリゴ糖!【善玉菌を元気にするオリゴ糖】

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ヒトの腸内には1~10兆のビフィズス菌が棲みついていますが、乳酸菌は10億~1000億とビフィズス菌の1/10000~1/100以下にすぎません。

 

ビフィズス菌のもっとも大きな特徴は、人の腸内に最も多く棲みついている有用な菌であることから、ビフィズス菌は人の腸内に適した菌と言えるのです。

 

また、乳酸菌もビフィズス菌も糖を分解して、乳酸を多く作り出す菌ですが、ビフィズス菌は乳酸以外にも酢酸を作り出し、悪玉菌がより棲みにくい環境を作ります。

 

そこで、善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、ビフィズス菌を活発にする事が大切になってくるのですが、そのビフィズス菌のエサになって元気にしてくれるのがオリゴ糖なのです。

 

では、オリゴ糖とはどういうもので、どのような食品に多く含まれているのでしょうか?

 

オリゴ糖とは?

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オリゴ糖とは、少糖類と呼ばれる糖類の一種で、ブドウ糖などの単糖(それ以上分解できない糖)が2~10個程度結合したものの総称をいいます。

 

オリゴ糖には、「フラクトオリゴ糖」「ガラクトオリゴ糖」「乳果オリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「キシロオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」「ラフィノース」などの種類があります。

 

オリゴ糖には小腸で吸収される消化性のものと、胃や小腸では消化されずに大腸まで届く難消化性のものがあります。

 

難消化性オリゴ糖は胃や小腸では分解・吸収されず、大腸まで到達することでビフィズス菌などのエサとなり、善玉菌を増殖させて腸内環境を整えることで便秘を予防、改善するとされています。

 

さらに、オリゴ糖のカロリーはブドウ糖が1gあたり4kcalなのに対し1gあたり2kcal程度と半分以下で、しかもオリゴ糖は体内に吸収されずに体外に排出され、実質のカロリーはほとんどゼロのため、ダイエット向けとしても最適です。

 

では、そんなオリゴ糖はどのような食品に含まれているのでしょうか?

 

オリゴ糖が多く含まれる食品

  • ■フラクトオリゴ糖(難消化性)

食品:玉葱、ごぼう、ニンニク、バナナ、チコリ

特徴:消化酵素で分解されにくいため、低カロリー甘味料などとして多く利用されています。

 

  • ■ガラクトオリゴ糖 (難消化性)

食品:牛乳(乳糖)

特徴:乳糖をアルカリ処理して作られたオリゴ糖で、ビフィズス菌の増やし、下痢や便秘を改善し腸内環境を整える働きをする他、たんぱく質の消化吸収促進作用もあり、主にスティックシュガー、清涼飲料水、キャンディー、ビスケット、プリン、ヨーグルトなどに使われています。

  • ■キシロオリゴ糖(キシリトール)(難消化性)

食品:竹の子、トウモロコシなど

 

特徴:虫歯予防の甘味料として最近注目を浴びている、糖アルコールの一種です。

自然食品ではトウモロコシや樺に多く含まれる糖分で、甘さは砂糖とほとんど変わりません。

キシリトールを使うと、酸の生成ができず虫歯になりにくいと言われていますので、主にガムや歯磨き粉などに使われています。

 

  • ■イソマルトオリゴ糖 (一部消化性)

食品:味噌、醤油、清酒、蜂蜜など

特徴:味噌や醤油に含まれるオリゴ糖の一種で、非発酵性糖とも言われます。

ビフィズス菌の増殖作用があり、甘み以外にも防腐性を持っているため、食品の保存性を高める効果もあります。

 

  • ■大豆オリゴ糖(難消化性)

食品:大豆ホエ-

特徴:大豆から作られるオリゴ糖で、大豆たんぱく白質の副産物から作られます。

カロリーは蔗糖の半分で、少量でもビフィズス菌の増殖作用があります。

 

  • ■ラクトスクロ-ス (難消化性)

食品:牛乳、砂糖きび

 

  • ■ラフィノ-ス (難消化性)

食品:ビ-ト糖蜜(砂糖ダイコン)精製物

特徴:ラフィノ-スは、ビ-ト(甜菜)から抽出・精製された高純度結晶オリゴ糖で、ビ-ト糖蜜から得られる唯一の純粋な天然オリゴ糖であるとともに、吸湿しない唯一の結晶オリゴ糖です。

 

整腸作用で特定保健用食品(トクホ)の素材として厚生労働省の評価によって認可されているオリゴ糖で、胃や小腸で分解・吸収されず、エネルギ-になりにくいためにダイエットに向いたオリゴ糖です。

 

 

なお、オリゴ糖を含む食材としては「バナナ、」「大豆」「タマネギ」「アスパラガス」「ごぼう」「サトウキビ」「キャベツ」「蜂蜜」「ジャガイモ」「ブドウ」「きなこ」「にんにく」「トウモロコシ」などがあります。

 

しかし、それらに含まれるオリゴ糖の含有量は非常に少ないので、効率的にオリゴ糖を摂るには製品化されたオリゴ糖を摂るのがおすすめです。

 

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ここまで読まれたあなたは「じゃあ、ビフィズス菌とオリゴ糖を摂っていれば乳酸菌は必要ないんじゃないの?」と思いませんでしたか?

 

はい、実は私もそう思いましたが、乳酸菌には乳酸菌の役割があるのです。

 

乳酸菌の役割とは?

ビフィズス菌は、人の腸内では乳酸菌の10倍~100倍も多く棲みついている善玉菌で腸内環境を整える中心となっている菌です。

 

ところが、ビフィズス菌は「偏性嫌気性菌」と言って、酸素に触れると生きて行けない菌なのです。

 

ですから、ビフィズス菌は腸粘膜内の酸素に触れない限られた場所でしか生きられない菌なのです。

 

それに対して、乳酸菌は人や動物の腸内のほかに、チーズや漬け物などの発酵食品にも多く見られます。

 

また、酸素があっても生きられる「通性嫌気性」という性質を持つために自然界に広く生息し、口の中や女性器の中にも棲息していて、ウイルスや病原菌による感染を防いでいます。

 

ビフィズス菌と乳酸菌には存在する場所にも違いがあって、乳酸菌は主に小腸に存在していますが、ビフィズス菌は大腸に存在しています。

 

乳酸菌は、菌の種類で代謝によって産生される乳酸の違いによって、その効果は便秘の解消やアレルギー症状の緩和に役立つなど、さまざまな役割を果たしています。

 

そんな身体にとって有効に働く乳酸菌ですが、酸に弱い特徴を持ち、口から体内に摂取した場合は、胃の中で胃酸などの消化液によって死滅してしまい、生きて腸まで到達しないと言われています。

 

ところが、近年のサプリメントなどの製剤技術向上や新しい乳酸菌株の開発によって、生きたままの乳酸菌を腸まで到達させることが可能になりました。

 

最近の研究では加熱死菌体も、大腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立つことが報告されています。

 

このように、ビフィズス菌と乳酸菌は腸内では善玉菌として有効に働きますが、それぞれ働く場所や効果に違いがあります。

 

ただし、ビフィズス菌は加齢やストレス、食生活など様々な要因で徐々に減少するうえに、外部から摂取された乳酸菌は腸内に棲みつく事ができず、3~4日で排出されてしまいます。

 

そのため、腸内環境を正常に保つためには乳酸菌と善玉菌のエサとなるオリゴ糖とを常に補給する事が大切です。

 

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便秘に効くのは乳酸菌プラスオリゴ糖、まとめ

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腸内環境を正常に保つ常在菌のビフィズス菌は、糖を分解して乳酸菌や酢酸を産生し、酸性が苦手な悪玉菌の増殖を抑えています。

 

しかし、加齢やストレス、食生活など様々な要因で徐々に減少し、腸内環境が悪玉菌優位に変化します。

 

そこで、善玉菌のサポートをする乳酸菌とエサになるオリゴ糖を摂取する事で、腸内環境を善玉菌優位に改善する事ができます。

 

しかし、外部から摂取した乳酸菌は腸内に留まっている事ができずに、一定期間で排出されてしまうため、腸内環境を正常に保つためには、乳酸菌とオリゴ糖を常に補給する事が重要です

 

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休日はロードバイクでサイクリングを楽しみながら、乳酸菌パワーで腸内環境を改善していつまでも若々しく健康を維持したい改善四朗です。

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